• Práctica de mindfulness

    Un ejercicio para conectar con el momento presente

    Descubrí este sencillo ejercicio leyendo un libro de Russ Harris  (medico y psicoterapeuta ACT- Acceptance and Commitment Therapy) y desde entonces lo utilizo muy a menudo para volver al momento presente en momentos de estrés o simplemente cuando necesito tomarme una pausa durante el día. No necesita mucho tiempo y se puede hacer en cualquier lugar sentados o de pie. 

    Ejercicio “Seas como un árbol”

    Cierra los ojos y piensa en un árbol hermoso. Piensa en sus raíces, el tronco solido y las ramas con sus hojas. Puedes utilizar esta imagen para inspirarte en este ejercicio.

     

    paso1 : Raíces

    Empuja tus pies hacia el suelo, como si fueran raíces solidas de un árbol, para anclarte aquí y ahora. Nota la tierra debajo de tus pies, nota la presión del suelo contra tus pies y la tensión en tus piernas. Es como si te estuvieras enraizando en el suelo de forma estable.

     

    paso2: Tronco

    lleva suavemente tu atención hacia tu tronco ( no es una casualidad que abdomen y pecho se llamen tronco como lo del árbol). Sigues siendo consciente de tus pies pero céntrate principalmente sobre tu tronco. Nota como tu caja torácica se eleva y baja mientras respiras. Nota como tus hombros se elevan y el ligero movimiento de tu abdomen. Vacía lentamente tus pulmones y deja que se rellenen por si solos. Sé consciente de tu respiración notando tu pecho, hombros, abdomen. Mantente en ese paso todo el tiempo que necesites por 10/15 respiraciones. 

     

    paso3: Ramas 

    Como los ramos de un árbol se extiende hacia el cielo, del mismo modo ábrete al mundo a tu alrededor. Activa todos tus sentidos, nota lo que puedes ver, oler, sentir, saborear, tocar. Mantente conectado con tus pies, tu tronco y tu respiración pero lleva tu atención a tu entorno. Poco a poco termina el ejercicio y conéctate completamente con lo que estás haciendo y lleva ahí toda tu atención.

     

    Aconsejo probar este ejercicio dos o tres veces al día. Aunque al principio no parece dar resultados, si se mantiene un poco de constancia se verán los beneficios y como decía Robert Louis Stevenson “No juzgar cada día según el recogido que has obtenido, sino de las semillas que has plantados”.

    Claudia Kosir

  • Práctica de mindfulness

    Meditación mindfulness caminando

    La meditación caminando es una de las prácticas que se incluyen en muchos de los programas  de Mindfulness, junto con la meditación sedente o yacente, para anclarnos al momento presente. Se trata de otra manera de entrenar la atención plena pero esta vez en movimiento. Y este movimiento, bajo la luz de la conciencia, nos permite abrirnos a nuevas formas de percibir nuestro cuerpo y nuestra mente en relación al momento presente.

    Como ocurre con muchas de las cosas que somos capaces de hacer, el caminar es un milagro que queda diluido en lo cotidiano. La mayoría del tiempo incluso lo damos por sentado,  como si fuese algo garantizado, algo a lo que tenemos derecho solamente por existir. Ni nos damos cuenta de que para muchos no es así; algunos perdieron esa capacidad y otros nunca la han tenido, y es que hay personas que no pueden disfrutar de ese privilegio.

    Solemos hacerlo sin apenas prestar atención. Nos desplazamos de cualquier manera sin ser conscientes de las sensaciones que nos llegan, la posición cambiante de nuestro cuerpo, la velocidad a la que nos movemos o de si arrastramos algo más que cansancio.  

    La práctica de caminar conscientemente nos insta a vivir en el milagro que supone y nos enseña a confiar en nuestra sabiduría orgánica, esa que va más allá de la mente. Aprendemos a hacerlo con pasos firmes y confiados, sabiendo que la tierra nos sostiene pase lo que pase en cada momento. 

    Prestando atención a nuestro caminar, acompañándolo con la respiración y sin intentar llegar a ningún sitio, podemos acariciar la vida a cada paso abriéndonos a ella sin juicios, curiosos y amables para vivirla con plenitud.

     

    ¿Y cómo lo hago?

    Empezamos por posicionarnos en un extremo del camino que vamos a recorrer. Tomamos conciencia de nuestro cuerpo erguido, de nuestra verticalidad. Para ello podemos llevar la atención a las plantas de nuestros pies e ir recorriendo el cuerpo hasta llegar a la cabeza. Mientras recorremos nuestro cuerpo con la conciencia, tomamos nota de lo que percibimos; nuestra postura, el roce de la ropa, sensaciones en la piel, tensiones o cualquier cosa que se presente en nuestra conciencia.

    Nos dejamos sentir nuestro propio peso, observamos en qué partes del cuerpo podemos notarlo con más claridad y nos quedamos un momento en la conciencia de estar ocupando un lugar en la habitación, en el espacio que nos rodea.

    Sin duda, en algún momento nuestra mente se irá a otro sitio. Se enredará en un recuerdo, hará un juicio o se proyectará al futuro, pero no debemos criticarnos. Eso es lo que la mente hace; salta de un recuerdo a otro, de una imagen a otra, de un pensamiento al siguiente. Nuestra tarea es volver a poner nuestra a tención una y mil veces en nuestro caminar. Amablemente, sin juzgarnos ni criticarnos, dejándonos ser humanos, devolvemos la atención a dónde queremos y hemos decidido que esté. Volvemos a nuestro cuerpo.

    Prestamos atención para ver cuándo nace el primer impulso de dar un paso. Se trata de darnos cuenta de cuándo aparece el impulso de dar el primer paso de nuestro paseo meditativo y lo que ocurre hasta que efectivamente levantamos el talón para ponernos en marcha. Tratamos de identificar el momento en el que aparece nuestra intención de comenzar a caminar.

    Observamos cómo se da la secuencia de movimientos necesarios para dar un paso. Llevamos nuestra atención a la sensación del movimiento de nuestro pie para despegarse del suelo y elevarse, a cómo la pierna se mueve hacia adelante quedándo el pie en el aire para que finalmente éste vuelva a apoyarse en el suelo, comúnmente con el talón en primer lugar y seguido por el resto.  Después, una vez hemos apoyado el pie adelantado, éste vuelve a sostener el peso y el otro pie avanza entonces conformando la acción de caminar. 

    Mientras los pasos se suceden, también podemos percibir cómo va cambiando el peso de nuestro cuerpo de un lado a otro conforme apoyamos el peso en una pierna u otra. Así podemos darnos cuenta de los movimientos cíclicos que conforman el caminar y que están implicados en esta acción; el movimiento de los pies, las piernas, las caderas, el tronco, los brazos, las manos y también la cabeza. Observamos cómo todo nuestro cuerpo colabora para poder caminar.

    También podemos acompasar la respiración a los pasos que damos para tomar conciencia de como se relaciona la respiración con el ritmo de nuestro caminar. Por ejemplo podemos probar a dar un paso mientas inspiramos y otro mientas expiramos, o dar dos pasos mientras inspiramos y dos mientras expiramos y observar con curiosidad cómo se siente.

    En realidad no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. Cada uno va buscando su propia manera de hacer el paseo meditativo. La cuestión es encontrar la manera que nos permite estar más presentes en lo que estamos haciendo, aquella que nos facilite estar caminando mientras caminamos.

    Si prestamos atención, si lo permitimos,  podemos sentir cómo nuestra naturaleza más profunda nos lleva allí dónde queremos ir sin apenas esfuerzos, no hace falta que pensemos y controlemos cada movimiento. Observamos que al igual que nuestra mente, el cuerpo va de un sitio a otro, a veces está inquieto, a veces se relaja, constantemente cambia.

    Redescubrirnos la vida en lo más básico y carente de conceptualizaciones. Se trata de la oportunidad de aprender a atender cada paso que damos, literal y metafóricamente, para estar presentes y vitales en el momento que dentro de la eternidad se nos ha regalado.

    Ángela Lavarías