• Práctica de mindfulness

    Mindfulness: elementos esenciales, características y actitud.

    Ser mindful

    En el intento de definir el término los diferentes autores han puesto el énfasis en uno u otro aspecto resaltando lo que, para ellos, son características relevantes del Mindfulness. La reflexión sobre estos aspectos definitorios nos ayuda a internalizar la práctica para llevarla a nuestra vida cotidiada, para experimentar qué es mindfulness. A continuación se detallan dichos aspectos.

    Respecto a los elementos esenciales de la atención plena los propuestos por Vallejo (2008) son:

    • Centrarse en el momento presente. Se trata de centrarse y sentir las cosas tal y como suceden, sin buscar su control. Podría decirse que, de modo similar a como operan las técnicas de exposición, la persona ha de permanecer en una determinada situación sintiendo lo que allí suceda. Eso es lo que realmente esta ocurriendo en su vida, no el pasado o el futuro.
    • Apertura a la experiencia y a los hechos. A menudo lo verbal sustituye a lo real por lo que el centrarse en lo que sucede y se siente en el momento presente, permite poner por delante los aspectos emocionales y estimulares frente a la interpretación de ellos. De ahí que Mindfulness se caracteriza por ser “no narrativo”.
    • Aceptación radical. Éste es un elemento central que consiste en la aceptación no valorativa de la experiencia. Lo positivo y lo negativo, lo perfecto e imperfecto son aceptados como experiencias naturales, normales.
    • Elección de las experiencias. Quiere decir que una vez que una situación es elegida debe vivirse y experimentarse tal y como es,  de forma activa y con aceptación.
    • La aceptación supone una renuncia al control directo. Esto no supone que los procesos de regulación emocional, fisiológica y comportamental no se produzcan, pero si que no se buscan intencionalmente.

    Germer (2005), que propone que la palabra Mindfulness puede ser utilizada para describir un constructo teórico, una forma de meditación y un proceso psicológico indica como características:

    • No conceptual; esto es, prestar atención y conciencia. Sin contenido verbal y sin centrarse en la narrativa interna. Solo sintiendo y percibiendo.
    • Centrado en el presente: el mindfulness se trata del ahora, en este mismo momento.
    • No valorativo: no puede experimentarse plenamente algo si no aceptemos tanto el aspecto positivo como el negativo. La valoración carece de sentido si lo que buscamos es experimentar las vivencias.
    • Intencional: siempre hay una intención directa de centrarse en algo, y de volver a ello si por algún motivo se ha alejado nuestra atención. A éste aspecto también apunta Kabat-Zinn ( 2012) al afirmar que “los objetos de la atención son menos importantes que atender en sí mismo”
    • Observación participativa: se ha de observar lo que se experimenta sin aferrarse a ello.
    • No verbal: la experiencia Mindfulness se refiere a lo emocional y sensorial pero no a lo verbal. No es narrativo (Kabat-Zinn, Vallejo, Cebolla, García-Campayo y Demarzo).
    • Exploratorio: vamos experimentando y explorando nuestras sensaciones y percepciones.
    • Liberador: nos ayuda a dejar de atraparnos en nuestra experiencia previa y patrones automáticos.

     

    Jon Kabat-Zinn (1990), para el que la motivación juega un papel principal, señala como los fundamentos de la práctica del Mindfulness la actitud y el compromiso. Según este autor los factores relacionados con la actitud son siete:

    • No juzgar: imparcialidad ante lo observado.
    • Paciencia: Es necesaria para poder permanecer en la vivencia del momento presente incluso cuando ésta es aversiva ya que, sea lo que sea lo que se está viendo, también pasará. (Se relaciona con la “impermanencia” de la que nos habla el budismo).
    • Mente del principiante: El reto es ser conscientes de que cada momento es diferente al otro y estar dispuestos a ver lo que vaya aconteciendo como si fuésemos un niño que ve algo por primera vez.
    • Confianza: para sintonizarnos con nuestras sensaciones, intuiciones, sentimientos y sabiduría.
    • No esforzarse/ No forzar: implica que este momento es pleno aquí y ahora. No hay nada que “tengas que hacer”, solamente prestar atención.
    •  Aceptación: no quiere decir resignación, sino la voluntad de vivir las cosas tal y como se presentan sin mantenerse en el deseo de que sean de otra manera o tratar de cambiarlas.
    • Ceder/ Soltar: dejar que las cosas sean lo que son, tomando conciencia de que solo son eventos en el campo de nuestra conciencia. Así, los dejamos ir sin aferrarnos ni tratar de intervenir.

    No es posible estar prestar atención al momento presente de manera continua. La naturaleza de la mente es así; de un pensamiento a otro, de una cosa a otra constantemente. Eso es lo que la mente hace, por lo que no sería justo reprendernos o juzgarnos cuando nos sentamos en silencio y vemos a nuestra mente en plena acción.

    Sin embargo lo hacemos. Nos críticamos, juzgamos, nos decimos que no sabemos hacerlo y es entonces cuando emergen las emociones que nos hacen desistir.

    En estos momentos, tener presentes los aspectos definitorios nos ayuda a reconocer cuándo hemos entrado en modo piloto automático y no estamos siéndo mindful. Así reconocemos cuándo caemos en viejos patrones que queremos dejar atrás, rectificamos y nos damos una oportunidad de cambio.

    Ángela Lavarias

  • Práctica de mindfulness

    Un ejercicio para conectar con el momento presente

    Descubrí este sencillo ejercicio leyendo un libro de Russ Harris  (medico y psicoterapeuta ACT- Acceptance and Commitment Therapy) y desde entonces lo utilizo muy a menudo para volver al momento presente en momentos de estrés o simplemente cuando necesito tomarme una pausa durante el día. No necesita mucho tiempo y se puede hacer en cualquier lugar sentados o de pie. 

    Ejercicio “Seas como un árbol”

    Cierra los ojos y piensa en un árbol hermoso. Piensa en sus raíces, el tronco solido y las ramas con sus hojas. Puedes utilizar esta imagen para inspirarte en este ejercicio.

     

    paso1 : Raíces

    Empuja tus pies hacia el suelo, como si fueran raíces solidas de un árbol, para anclarte aquí y ahora. Nota la tierra debajo de tus pies, nota la presión del suelo contra tus pies y la tensión en tus piernas. Es como si te estuvieras enraizando en el suelo de forma estable.

     

    paso2: Tronco

    lleva suavemente tu atención hacia tu tronco ( no es una casualidad que abdomen y pecho se llamen tronco como lo del árbol). Sigues siendo consciente de tus pies pero céntrate principalmente sobre tu tronco. Nota como tu caja torácica se eleva y baja mientras respiras. Nota como tus hombros se elevan y el ligero movimiento de tu abdomen. Vacía lentamente tus pulmones y deja que se rellenen por si solos. Sé consciente de tu respiración notando tu pecho, hombros, abdomen. Mantente en ese paso todo el tiempo que necesites por 10/15 respiraciones. 

     

    paso3: Ramas 

    Como los ramos de un árbol se extiende hacia el cielo, del mismo modo ábrete al mundo a tu alrededor. Activa todos tus sentidos, nota lo que puedes ver, oler, sentir, saborear, tocar. Mantente conectado con tus pies, tu tronco y tu respiración pero lleva tu atención a tu entorno. Poco a poco termina el ejercicio y conéctate completamente con lo que estás haciendo y lleva ahí toda tu atención.

     

    Aconsejo probar este ejercicio dos o tres veces al día. Aunque al principio no parece dar resultados, si se mantiene un poco de constancia se verán los beneficios y como decía Robert Louis Stevenson “No juzgar cada día según el recogido que has obtenido, sino de las semillas que has plantados”.

    Claudia Kosir

  • Práctica de mindfulness

    Meditación mindfulness caminando

    La meditación caminando es una de las prácticas que se incluyen en muchos de los programas  de Mindfulness, junto con la meditación sedente o yacente, para anclarnos al momento presente. Se trata de otra manera de entrenar la atención plena pero esta vez en movimiento. Y este movimiento, bajo la luz de la conciencia, nos permite abrirnos a nuevas formas de percibir nuestro cuerpo y nuestra mente en relación al momento presente.

    Como ocurre con muchas de las cosas que somos capaces de hacer, el caminar es un milagro que queda diluido en lo cotidiano. La mayoría del tiempo incluso lo damos por sentado,  como si fuese algo garantizado, algo a lo que tenemos derecho solamente por existir. Ni nos damos cuenta de que para muchos no es así; algunos perdieron esa capacidad y otros nunca la han tenido, y es que hay personas que no pueden disfrutar de ese privilegio.

    Solemos hacerlo sin apenas prestar atención. Nos desplazamos de cualquier manera sin ser conscientes de las sensaciones que nos llegan, la posición cambiante de nuestro cuerpo, la velocidad a la que nos movemos o de si arrastramos algo más que cansancio.  

    La práctica de caminar conscientemente nos insta a vivir en el milagro que supone y nos enseña a confiar en nuestra sabiduría orgánica, esa que va más allá de la mente. Aprendemos a hacerlo con pasos firmes y confiados, sabiendo que la tierra nos sostiene pase lo que pase en cada momento. 

    Prestando atención a nuestro caminar, acompañándolo con la respiración y sin intentar llegar a ningún sitio, podemos acariciar la vida a cada paso abriéndonos a ella sin juicios, curiosos y amables para vivirla con plenitud.

     

    ¿Y cómo lo hago?

    Empezamos por posicionarnos en un extremo del camino que vamos a recorrer. Tomamos conciencia de nuestro cuerpo erguido, de nuestra verticalidad. Para ello podemos llevar la atención a las plantas de nuestros pies e ir recorriendo el cuerpo hasta llegar a la cabeza. Mientras recorremos nuestro cuerpo con la conciencia, tomamos nota de lo que percibimos; nuestra postura, el roce de la ropa, sensaciones en la piel, tensiones o cualquier cosa que se presente en nuestra conciencia.

    Nos dejamos sentir nuestro propio peso, observamos en qué partes del cuerpo podemos notarlo con más claridad y nos quedamos un momento en la conciencia de estar ocupando un lugar en la habitación, en el espacio que nos rodea.

    Sin duda, en algún momento nuestra mente se irá a otro sitio. Se enredará en un recuerdo, hará un juicio o se proyectará al futuro, pero no debemos criticarnos. Eso es lo que la mente hace; salta de un recuerdo a otro, de una imagen a otra, de un pensamiento al siguiente. Nuestra tarea es volver a poner nuestra a tención una y mil veces en nuestro caminar. Amablemente, sin juzgarnos ni criticarnos, dejándonos ser humanos, devolvemos la atención a dónde queremos y hemos decidido que esté. Volvemos a nuestro cuerpo.

    Prestamos atención para ver cuándo nace el primer impulso de dar un paso. Se trata de darnos cuenta de cuándo aparece el impulso de dar el primer paso de nuestro paseo meditativo y lo que ocurre hasta que efectivamente levantamos el talón para ponernos en marcha. Tratamos de identificar el momento en el que aparece nuestra intención de comenzar a caminar.

    Observamos cómo se da la secuencia de movimientos necesarios para dar un paso. Llevamos nuestra atención a la sensación del movimiento de nuestro pie para despegarse del suelo y elevarse, a cómo la pierna se mueve hacia adelante quedándo el pie en el aire para que finalmente éste vuelva a apoyarse en el suelo, comúnmente con el talón en primer lugar y seguido por el resto.  Después, una vez hemos apoyado el pie adelantado, éste vuelve a sostener el peso y el otro pie avanza entonces conformando la acción de caminar. 

    Mientras los pasos se suceden, también podemos percibir cómo va cambiando el peso de nuestro cuerpo de un lado a otro conforme apoyamos el peso en una pierna u otra. Así podemos darnos cuenta de los movimientos cíclicos que conforman el caminar y que están implicados en esta acción; el movimiento de los pies, las piernas, las caderas, el tronco, los brazos, las manos y también la cabeza. Observamos cómo todo nuestro cuerpo colabora para poder caminar.

    También podemos acompasar la respiración a los pasos que damos para tomar conciencia de como se relaciona la respiración con el ritmo de nuestro caminar. Por ejemplo podemos probar a dar un paso mientas inspiramos y otro mientas expiramos, o dar dos pasos mientras inspiramos y dos mientras expiramos y observar con curiosidad cómo se siente.

    En realidad no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. Cada uno va buscando su propia manera de hacer el paseo meditativo. La cuestión es encontrar la manera que nos permite estar más presentes en lo que estamos haciendo, aquella que nos facilite estar caminando mientras caminamos.

    Si prestamos atención, si lo permitimos,  podemos sentir cómo nuestra naturaleza más profunda nos lleva allí dónde queremos ir sin apenas esfuerzos, no hace falta que pensemos y controlemos cada movimiento. Observamos que al igual que nuestra mente, el cuerpo va de un sitio a otro, a veces está inquieto, a veces se relaja, constantemente cambia.

    Redescubrirnos la vida en lo más básico y carente de conceptualizaciones. Se trata de la oportunidad de aprender a atender cada paso que damos, literal y metafóricamente, para estar presentes y vitales en el momento que dentro de la eternidad se nos ha regalado.

    Ángela Lavarías