Sobre Mindfulness

 

¿Qué es Mindfulness?

“Saber lo que estas experimentando mientras lo experimentas” Guy Amstrong

“Prestar atención de manera intencional al momento presente con aceptación y sin juzgar”. Jon Kabat-Zinn

Significa ejercitar diariamente la capacidad de darte cuenta de cómo funciona la mente y la influencia que tienen tus emociones y pensamientos en tus reacciones para, así, poder elegir las que serán éstas. Se trata de una capacidad humana universal y básica que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento.

 

Algunas preguntas sobre la meditación Mindfulness

¿Meditar significa tener la mente en blanco y no tener pensamientos?

No, meditar consiste en ver nuestros pensamientos y emociones con una actitud nueva y curiosa sin dejarnos arrastrar por ellos.

Cuando empezamos a ser conscientes de nuestras emociones y pensamientos desde una perspectiva más calmada, nos damos cuenta de que tenemos la libertad de elegir y vivir de forma más auténtica.

“De la misma manera que las glándulas salivares segregan saliva, la mente segrega pensamientos”
Jack Kornfield

 

¿Para meditar hay que estar en la postura del loto?

No, no es obligatorio sentarse en la postura del loto para meditar, se puede meditar sentados en una sillae incluso algunas meditaciones se hacen tumbados o caminando.

Se puede practicar el Mindfulness en cualquier lugar y en cada momento; mientras caminamos para ir al trabajo, en el autobús o mientras fregamos los platos.


¿Meditar requiere mucho tiempo?

La meditación no requiere mucho tiempo sino un poco de persistencia y constancia. Aunque a veces pueda resultar difícil ponerse a meditar (“No tengo tiempo”, “¿de qué me sirve?”, “me aburro”), vale la pena quedarnos un tiempo con nosotros mismos.

Es uno de los mejores regalos que podemos hacernos, pero esto solo lo podemos aprehender a través de la práctica continuada.

“Empecé a meditar para mejorar mi vida, ahora medito para vivirla. Si lo pienso bien, nunca vivo tanto como cuando me siento a meditar.”

Pablo d’Ors

 

¿Meditar es complicado? ¿ y si no lo consigo ?

Meditar no es difícil, no se trata de tener éxito o fracasar, no hay metas, es un camino. Incluso cuando la meditación parece ser difícil se aprende mucho sobre el funcionamiento de nuestra mente.

“No existe una meditación buena o mala, la importante es que nos quedamos presentes, conscientes y veamos de modo claro lo que ocurre en el momento presente”

Williams, Teasdale, Segal, Kabat-Zinn

 

¿Es algo religioso?

La práctica de mindfulness aparece en los años 70 dentro del mundo de la psicología a partir de elementos y técnicas de la meditación budista, pero el mindfulness no tiene ningún marco cultural o religioso.

 

¿Si practico la meditación Mindfulness solucionaré mis problemas?

La práctica del Mindfulness puede mejorar la calidad de nuestra vida para hacerla más rica y autentica.

Sin embargo, conviene tener en cuenta que Mindfulness no es un barita mágica que hace desaparecer todo tipo de problemas sin apenas esfuerzo, por el contrario exige compromiso con uno mismo.

Solo así se convierte en una herramienta útil para enfrentarnos a los obstáculos y problemas que inevitablemente se presentan en nuestra vida.

Aunque a veces las cosas no cambian y tampoco nosotros cambiamos, siempre tenemos la libertad de poder cambiar nuestra relación con los problemas y con nosotros mismos.

“Sin embargo, tal vez sigamos estando locos después de todos estos años. Tal vez sigamos estando furiosos después de todos estos años. Tal vez sigamos siendo tímidos o celosos o estemos llenos de sentimientos de que no valemos nada. Lo fundamental es (…) no intentar rechazarlos y llegar a ser algo mejor. Se trata de entablar amistad con quien ya somos”

Pema Chodron

*

 

Evidencias científicas

A partir de la introducción de la meditación Mindfulness por parte de Jon Kabat Zinn en la medicina occidental se han desarrollado, y se siguen desarrollando, un gran número de estudios para esclarecer sus efectos en diversas áreas.

Aunque queda todavía mucho que investigar, los resultados obtenidos hasta ahora son muy prometedores.

 

Bienestar y calidad de vida

Practicar mindfulness lleva mejorías en la calidad de vida, mayor satisfacción personal y bienestar.

Un estudio de Matt Killingsworth ha demostrado que somos más felices más somos conscientes del momento presente y somos menos felices cuando nuestra mente divaga.

Además se ha demostrado que aunque las personas que pensaban en algo positivo eran más felices que las personas que estaban pensando en algo negativo, el nivel de mayor felicitad lo alcanzaban las personas que mantenían la atención en el momento presente.

Richard Davidson y colaboradores (2003) encontraron que los meditadores, en comparación con los no meditadores, experimentaron un mayor incremento de la activación cerebral izquierda en las zonas cerebrales anteriores y medias, un patrón que se asocia a la presencia de una disposición afectiva positiva.

Además los resultados obtenidos hacen pensar que meditar puede ayudar a fortalecer el sistema inmunitario.

 

Amabilidad y compasión

Estudios han investigado los beneficios de la meditación metta (amor compasivo o bondad amorosa) que se incluye en el entrenamiento mindfulness y sus implicaciones neurobiológicas.

En 2004, Lutz y cols. estudiaron la actividad electroencefálica de practicantes que poseían una amplia experiencia meditadora a lo largo de su vida y un grupo control sin experiencia en meditación a los que se les entrenó en la producción de este estado meditativo por un periodo de tan solo una semana.

Los resultaron sugirieron que la actividad meditadora induce cambios a largo plazo en el funcionamiento cerebral y que amabilidad y compasión son habilidades que pueden entrenarse.

 

Reducción del estrés y longevidad

Se ha demostrado que el estrés tiene un papel fundamental en el desarrollo de enfermedades como los trastornos coronarios.

Diversas investigaciones demuestran cómo la práctica de Mindfulness permite bajar el nivel de estrés lo que se asocia al mantenimiento y aumento de la salud.

Hay evidencias científicas que avalan estos datos.

Jacobs, Tonya L. et al., “Self-reported mindfulness and cortisol during a Shamatha meditation retreat”, (2013) observaron una correlación entre la reducción de los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y un aumento del nivel de presencia mental después de un training de mindfuness de tres meses.

En el estudio “Loving-Kindness Meditation practice associated with longer telomeres in women,” Elizabeth A. Hogea 2013, se encuentran indicios de que la práctica de la meditación podría alterar la longitud de los telómeros.

Los cambios que se aprecian en este biomarcador asociado con la longevidad y el desarrollo de ciertas patologías asociadas a la vejez y al estrés crónico, parecen indicar que Mindfulness actúa a nivel molecular mejorando la salud.

 

Reducción de la ansiedad

El Mindfulness puede ayudar a gestionar mejor la ansiedad a la que nos enfrentamos todos los días (estrés cotidiano) y también la ansiedad entendida como trastorno psicológico.

En el estudio de John J. Miller, Ken Fletcher y Jon Kabat-Zinn, 1995, “Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders” se observó una reducción significativa de los síntomas de ansiedad después de un training de 8 semanas de mindfulness.

Estos cambios se mantuvieron en el seguimiento de tres años.

Otro estudio, (Elizabeth A. Hoge et all 2013, Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity) ha mostrado menor ansiedad y mejor calidad del sueño después un training en Mindfulness.

Prevención en recaídas de depresión y beneficios en casos de depresión leve

Muchas investigaciones se han interesado en estudiar los efectos de la práctica mindfulness en la prevención de recaídas en depresión.

En particular algunas investigaciones evalúan los efectos de la terapia MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy, programa terapéutico centrado en mindfulness) desarrollada por Z. Segal, J. M. G. Williams y J. Teasdale en el tratamiento de depresiones leves y prevenciones de recaídas.

El estudio llevado a cabo por Zindel V. Segal et al. (Antidepressant Monotherapy vs Sequential Pharmacotherapy and Mindfulness-Based Cognitive Therapy, or Placebo, for Relapse Prophylaxis in Recurrent Depression,. 2010) sugiere que la MBCT puede prevenir episodios depresivos recurrentes con efectos similares a los fármacos y mejores respecto al tratamiento con placebo.

 

Beneficios en la educación (niños y adolescentes)

En las últimas décadas se han desarrollado diversos programas que incluyen mindfulness en la educación.

Los beneficios de la práctica mindfulness con niños y adolescentes que se han observado en las investigaciones son muy similares a los de los adultos. Hay mejorías en la memoria de trabajo, en la atención, en la destreza académica, en las habilidades sociales y en la autoestima.

Además se ha observado una mayor capacidad de gestionar las emociones, un mejor estado de ánimo y disminución de la ansiedad, del estrés y de la fatiga.

 

‘Kindness curriculum’ boosts school success in preschoolers (January 2015, University of Wisconsin-Madison.

En este estudio, los niños que participaron en el programa Kindness Curriculum. basado en mindfulness y diseñado para la educación infantil, mostraron grandes mejoras en competencias interpersonales y mejores resultados en actividades relacionadas con el aprendizaje, la salud o el desarrollo socioemocional al final del curso escolar.

 

En este estudio (Enhancing Cognitive and Social–Emotional Development Through a Simple-to-Administer Mindfulness-Based School Program for Elementary School Children: A Randomized Controlled Trial, Kimberly A. Schonert-Reichl, et all.2015), se valuaron los beneficios de un programa de educación socioemocional que incorporaba el mindfulness (MindUP) en un grupo de alumnos con edades comprendidas entre los 9 y los 11 años. Aquellos que participaron en el programa MindUP, mejoraron el autocontrol, la fisiología del estrés, la empatía, el optimismo, el autoconcepto y las relaciones con los compañeros.

 

Beneficios en el deporte

Como en otros ámbitos, también en el deporte se han desarrollado diferentes programas de Mindfulness específicos para los deportistas.

En general, los datos obtenidos por las investigaciones sugieren que la práctica Mindfulness puede resultar útil para incrementar el rendimiento deportivo en atletas así como para desarrollar otra serie de habilidades que contribuyen al bienestar general.

Lutkenhouse, Gardner y Morrow (2007) realizaron un estudio con 118 atletas universitarios para investigar el programa Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC).

Los resultados mostraron mejoras significativas en el rendimiento atlético en las medidas post test en el grupo MAC en comparación con el grupo de control.

Además, el grupo MAC mostró significativas reducciones en agresividad y evitación experiencial e incrementos significativos en las experiencias de flow (Gardner y Moore, 2007; Lutkenhouse et al., 2007).

Franco (2009) investigó el efecto de un programa Meditación Fluir (MF) en un grupo de deportistas que mostró una reducción significativa en dos de las tres dimensiones que evalúan el burnout en deportistas (escasa realización personal y agotamiento emocional) y una mejora significativa en las tres dimensiones que evalúan la personalidad resiliente (control, compromiso y reto).

 

Beneficios en el área laboral

Hay unas cuantas investigaciones que muestran y sugieren que introducir el mindfulness en el mundo del trabajo puede disminuir el estrés, ansiedad y el riesgo de bornout.

En este estudio (Franco, C., 2010: Intervención sobre los niveles de burnout y resiliencia en docentes de educación secundaria a través de un programa de conciencia plena.

Revista Complutense de Educación, 21(2), 271-288.) se ha analizado los efectos de un programa de mindfulness en un grupo de docentes y se obtuvo una reducción significativa en los niveles de burnout, así como un incremento significativo en las puntuaciones de resiliencia.

Dichas diferencias se mantuvieron cuatro meses después de finalizada la intervención.

En este estudio (Franco et all ,2010: Reducción de los niveles de burnout en personal de enfermería mediante la aplicación de un programa de entrenamiento en conciencia plena. Tesela, 7.) se han analizado los efectos de un programa de conciencia plena en un grupo de profesionales de enfermería.

Se obtuvo una reducción significativa en las dimensiones cansancio emocional y despersonalización, así como un incremento en la dimensión realización personal.

 

@mindfulmente Mindfulness Barcelona psicoterapia basada en Mindfulness, cursos y talleres